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「寝ても疲れが取れない」
「朝スッキリ起きられない」
そんな悩みを持つ方の多くは、睡眠の“質”に問題があります。
実は、睡眠時間の長さだけでなく「眠る前の行動」が、眠りの深さを大きく左右します。
特別なことをしなくても、毎晩の過ごし方を少し工夫するだけで、翌朝の目覚めは劇的に
変わります。
この記事では、寝る前に取り入れると良い習慣を5つに絞ってご紹介します。
今夜からでも始められる内容ばかりなので、ぜひ実践して深い眠りを手に入れてください。
スマホやパソコンは寝る30分前にオフ
寝る前のスマホ使用は眠りを浅くする原因になります。
画面から発せられるブルーライトは脳を覚醒させ、睡眠ホルモンの分泌を妨げます。
結果として、なかなか寝付けなかったり、夜中に目が覚めてしまったりするのです。
理想は、就寝30分前にはスマホやパソコンの使用をやめることです。
どうしてもスマホを使う必要がある場合は、ブルーライトカット機能を活用したり、
ナイトモードを設定して負担を減らしましょう。
ベッドの中でスマホを触る習慣を見直すだけで、睡眠の質は大きく変わります。
ぬるめのお風呂で体温を整えてから就寝
快眠には「深部体温のコントロール」が欠かせません。
人間の体は体温が下がると自然と眠気を感じます。
そのため、就寝90分前に38〜40℃のぬるめのお風呂に入るのが効果的です。
お風呂で一度体温を上げ、その後ゆるやかに下がっていく過程で眠気が訪れます。
シャワーだけで済ませがちな方も、週に数回でも良いので湯船に浸かる習慣をつけましょう。
アロマオイルや入浴剤を使うと、リラックス効果も高まり、より深い眠りへとつながります。
深呼吸や軽いストレッチで副交感神経を優位に
緊張したまま眠りにつこうとしても、うまく寝付けないことがあります。
そんなときは、深呼吸とストレッチを取り入れてみてください。
ゆっくりと腹式呼吸を繰り返すことで、副交感神経が優位になり、リラックス状態に切り替わり
ます。
また、肩まわりや首、腰などを軽くストレッチすることで血流が促進され、身体のこわばりも
ほぐれます。
「痛気持ちいい」と感じる程度の軽い動きで十分です。
激しい運動では逆効果なので、心地よく眠りにつくための準備として取り入れましょう。
寝室の環境を快適に整えることも重要
寝室の環境が整っていないと、どれだけ良い習慣を取り入れても十分な効果が得られません。
理想的な室温は18〜22℃、湿度は40〜60％と言われています。
照明は暖色系の間接照明を使うと、リラックス効果が高まり、眠りの導入がスムーズになります。
枕やマットレスも、自分に合ったものを選ぶことで寝姿勢が安定し、深い眠りをサポートします。
音が気になる方は静音の空気清浄機や耳栓、香りが好きな方はラベンダーのアロマなどを活用するとよいでしょう。
五感をリラックスさせる工夫が、良質な睡眠を生み出します。
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まとめ｜寝る前の習慣が睡眠の質を左右する
寝る前の過ごし方を変えるだけで、睡眠の質は確実に向上します。
スマホの使用を控える、ぬるめのお風呂に入る、呼吸やストレッチで体を整える。
そして、寝室の環境を心地よく整える。
これらはどれも特別なことではありませんが、継続することで大きな変化を生み出します。
睡眠の質が上がると、日中の集中力や免疫力、肌の調子も良くなります。
毎日をもっと快適に過ごすために、ぜひ今夜からひとつでも取り入れてみてください。
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