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「冬だけでなく、夏場でも手足が冷たい」「布団に入ってもなかなか温まらない」「冷えからくる
肩こりや頭痛がつらい」こんな冷え性の悩みを抱えていませんか？
冷え性は、血流の悪化や自律神経の乱れが原因となり、放っておくと肌トラブルや免疫力の低下に
つながることもあります。しかし、適切な対策をすれば改善が可能です。
この記事では、冷え性の原因を解説し、食事・運動・生活習慣の面から改善する方法を紹介します。
冷え性の主な原因
1. 血行不良
血液の流れが悪くなると、手足の先まで十分な血液が行き届かず、冷えを感じやすくなります。
運動不足や長時間同じ姿勢でいることが原因で血流が滞りやすくなります。
2. 筋肉量の不足
筋肉は熱を生み出し、体温を維持する役割があります。特に女性は男性に比べて筋肉量が少ない
ため、冷え性になりやすい傾向があります。
3. 自律神経の乱れ
ストレスや不規則な生活が続くと、自律神経のバランスが崩れ、血管の収縮・拡張がスムーズに
行われなくなり、冷えを引き起こします。
4. 食生活の乱れ
栄養バランスが悪い食生活は、血流を悪化させ、冷え性を悪化させる原因となります。特に、
ビタミンE・鉄分・たんぱく質不足は要注意です。
5. 低血圧や貧血
血液の循環が悪くなる低血圧や貧血の人は、体の隅々まで酸素や栄養が行き届かず、冷えを感じ
やすくなります。
冷え性を改善する食事習慣
体の内側から冷えを改善するために、血行を良くし、体を温める食材を意識的に摂取することが
大切です。
冷えを改善する食材
✅ 体を温める食材
- 生姜、にんにく、ネギ、唐辛子（血行促進）
- 根菜類（大根、人参、ごぼう、かぼちゃ）
- 発酵食品（納豆、味噌、キムチ）
✅ 鉄分を多く含む食品（貧血予防）
- レバー、赤身の肉、ほうれん草、ひじき、貝類
✅ 血液の流れを良くするビタミンE
- アーモンド、かぼちゃ、アボカド、うなぎ
✅ たんぱく質をしっかり摂る（筋肉量を維持）
- 鶏むね肉、大豆製品（豆腐、納豆）、卵、魚
冷えを悪化させる食材
❌ 体を冷やす食べ物は控える
- 生野菜（レタス・きゅうり・トマトなどは冷却作用がある）
- 冷たい飲み物・アイス・ジュース
- カフェインの摂りすぎ（コーヒーや緑茶は利尿作用があり、体を冷やしやすい）
✅ 温かい飲み物を積極的に
- 生姜湯、白湯、ハーブティー（ルイボスティー、シナモンティー）
冷え性を改善する運動習慣
1. ストレッチで血流を改善
- 朝起きたら簡単なストレッチをして、体を目覚めさせる
- デスクワークの合間に肩回しや足のストレッチを行う
2. 筋肉量を増やして熱を作る
- スクワットや軽い筋トレを習慣にする（下半身の筋肉を鍛えると冷え対策に効果的）
- ウォーキングやジョギングなど有酸素運動を取り入れる
3. ヨガやピラティスで血行促進
- ヨガの**「太陽礼拝」や「猫のポーズ」**は血流を良くし、冷えを改善する
冷え性を改善する生活習慣
✅ お風呂にしっかり浸かる
- 38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分浸かる
- 炭酸入浴剤や生姜湯を使うとさらに効果UP
✅ 温める服装を意識する
- 靴下は重ね履きせず、ウールやシルク素材のものを選ぶ
- レッグウォーマーや腹巻きを活用（お腹と足首を温めると効果的）
✅ 寝る前の習慣を見直す
- 寝る前に白湯や生姜湯を飲む
- 電気毛布を使わず、湯たんぽで温める（乾燥を防ぐ）
✅ ストレスをためない
- 深呼吸やマインドフルネスでリラックスする
- 好きな音楽を聴いたり、アロマを焚いてリラックスする
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まとめ：冷え性を改善するためのポイント
冷え性は、血行不良、筋肉量の低下、生活習慣の乱れが原因で起こります。改善するためには、
食事・運動・生活習慣を見直すことが大切です。
✅ 食事改善
- 体を温める食材（生姜・根菜類・発酵食品）を積極的に摂る
- 鉄分・ビタミンEをしっかり摂取
✅ 運動習慣
- 軽い筋トレやストレッチを習慣化する
- ヨガやウォーキングで血流を促進
✅ 生活習慣の見直し
- お風呂にゆっくり浸かる
- 服装や寝る前の習慣を見直す
日々の小さな習慣を変えることで、冷え性の改善につながります。無理なく続けられる方法を
取り入れて、温かい体をキープしましょう！
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